Karın ve yanlarda kilo vermek için etkili fiziksel egzersizler: beden eğitimi, tahta, yoga

Makale size ince bir beli geri kazandırmak ve göbek yağını ortadan kaldırmak için hangi egzersizleri kullanabileceğinizi anlatacak. Figürünüz, gençliğinizden beri gururunuz olsa bile, yaşlandıkça, uygun ilgi gösterilmezse, kesinlikle ekstra bir şeyler kazanacaktır.

Örneğin yanlarda ve midede yağ. Hamilelik, stres, sağlıksız yiyeceklere duyulan sevgi, hareketsiz yaşam tarzı - ortaya çıkmasının birçok nedeni vardır. Ancak ondan kurtulmanın tek etkili yolu var - karın ve yanlarda kilo vermek için düzenli olarak yapılması gereken etkili egzersizler. Bugün size bunlardan en etkili olanını anlatacağız.

Basit egzersizler

Makas artı bisiklet

Egzersizler muhtemelen çocukluğunuzdan beri size tanıdık geliyor.

Seçenek 1

1. Sert bir yüzeye (zemine) uzanın.
2. Kollarınızı vücudunuz boyunca düz bir şekilde yerleştirin
3. Bacaklarınızı kaldırın (90 derece).
4. Onları on kez makas gibi çaprazlayın.
5. İndirin, birkaç saniye dinlenin
6. Tekrar yükseltin (45 derece).
7. Aynı hareketleri on kez daha yapın.

Seçenek 2

1. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve bacaklarınızı kaldırın (45 derecelik açı).
2. On kez pedal çevirmek gibi hareketler yapın.
3. On saniye dinlenin, egzersizi tekrar tekrarlayın.
4. Bunu on saniyelik aralarla üç kez yapın.

Bu egzersizler sadece belden değil dizlerden de yağların alınmasına yardımcı olacaktır.

Dikkat! Hareketleri yaparken, etkinin sadece karın kaslarına düşmesi için sırtın alt kısmı yere bastırılmalıdır.

Antrenman sırasında doğru nefes almak önemlidir: her çabayla nefes verin, her çabayla nefes alın.

Yalan dönüşler

Bu fiziksel egzersizlere aynı zamanda büküm de denir. Egzersizler yine yatar pozisyonda yapılmalıdır.

Seçenek 1

1. Ellerinizi başınızın arkasına veya ellerinizi kulaklarınızın yakınına yerleştirin.
2. Bacaklarınızı birlikte bükün.
3. Nefes verirken vücudunuzu kaldırın ve sağa doğru çevirin.
4. Eski pozisyonu al.
5. Nefes verirken vücudunuzu hafifçe kaldırın ve sola doğru çevirin. Tekrar başlangıç pozisyonu.
6. On iki kez tekrarlayın.

Seçenek 2

1. Başlangıç konumu seçenek 1 ile aynıdır.
2. Sağ dirseğinizle sol dizinize ulaşmaya çalışın.
3. Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru uzatın.
4. On iki kez tekrarlayın.

Kuvvet uygularken nefes vermeyi, rahatlarken nefes almayı unutmayın.

Omuzlarınızı ağır tutun.

sallanmak

Yerde yatarken gerçekleştirilir:

1. Kollarınızı yanlara doğru uzatın.
2. Bacaklar dik açıyla yukarı doğru, onları düz bir arada tutun.
3. Bacaklarınızı sağa doğru eğin, yere dokunmayın.
4. Başlangıç pozisyonuna dönün.
5. Aynısını sol tarafa da yapın.
6. On kez tekrarlayın. Doğru nefes almayı unutmayın.

Yükü korumak için bacaklarınızı her zaman yüksekte tutmak önemlidir.

Yarım kat

Hareketler bisiklet versiyonuna benzer:

1. Tekrar uzanın, yüzey sert olmalı.
2. Kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin, bacaklarınızı düz tutun.
3. Ellerinizi yere bastırın, bacaklarınızı kaldırın (kırk derecelik açı), yarım bükün.
4. Pozu birkaç saniye basılı tutun, sakin bir pozisyona dönün.
5. Hareketleri sekiz ila on iki kez tekrarlayın.

Yanlarda ve midede yağlanmaya karşı Fitball

Büyük bir elastik top şeklindeki modaya uygun spor malzemeleri, uyum mücadelesini keyifli ve ilginç hale getiriyor. Ama en önemlisi çok fonksiyonlu ve çok etkilidir, yağ yakarken esnekliği de geliştirir.

Dönüşler

1. Sırtınızla topun üzerine yatın. Bacaklarınızı açın (geleneksel omuz genişliği, düz açı).
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, eller kilitli.
3. Vücudunuzu yavaşça sağa, başlangıç pozisyonuna yavaşça sola çevirin.
4. On ila on iki kez yapın

Her çabayla nefes verin.

Topla bacak kaldırma

1. Yatma pozisyonu alın (arkanıza yaslanın). Ellerinizi yukarı kaldırın.
2. Fitball'u bacaklarınızın arasına yerleştirin (vücudunuzu yere sıkıca bastırın).
3. Topu yukarıda olacak şekilde ayaklarınızı kaldırın, sonuncusu sizin elinizde olacak şekilde kendinize geçirin.
4. Eylemi sekiz ila on iki kez tekrarlayın.

Fitball ile bacak kaldırma

Fitball üzerinde yan yatarken aşağıdaki egzersizler yapılmalıdır:

1. Topun üzerine yan yatın. Elinizi ve ayaklarınızı yere koyun.
2. Serbest bacağınızı kaldırın (mümkün olduğu kadar yükseğe yapın), pozisyonu yaklaşık beş saniye koruyun ve ardından indirin.
3. Sekiz kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve egzersizi sekiz kez daha yapın.

Hareketleri üç veya dört set halinde gerçekleştirebilir, tekrar sayısını on beşe çıkarabilirsiniz. Setler arasında otuz ila altmış saniye dinlenebilirsiniz. Yükü zaman zaman artırın. Önemli olan, egzersizlerin rahatsızlığa neden olmamasıdır.

Fitball yardımıyla yanlarınızı, sırtınızı ve karın kaslarınızı çalıştıracaksınız.

Kilo kaybı için yoga

Yoga tutkunları için karın ve yanlara yönelik yapılması zor olmayan etkili egzersizler var ancak faydaları çok büyük.

Derin dolu tekne (veya paripurna navasana pozu)

1. Şimdi yere oturun, bacaklarınızı ve kollarınızı öne doğru uzatın.
2. Vücudu biraz geriye doğru eğin.
3. Bacaklarınızı birlikte kaldırın ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze koyun.
4. Vücudunuzu çeyrek dakika bu pozisyonda tutun, başlangıç pozisyonunu alın.
5. Adımları birkaç kez tekrarlayın.

Esneme (veya Uttanasana pozu)

1. Bacaklarınız birbirinden geniş olacak şekilde ayakta durun (sırtınız tamamen düz).
2. Dizlerinizi mümkün olduğu kadar sıkın.
3. Kollarınızı yukarı doğru uzatın, dirseklerinizi sıkın.
4. Derin bir şekilde bükün, alnınızı ayaklarınıza değdirin.
5. Karın kaslarınızı iyice sıkın ve on iki saniye bu şekilde kalın.
6. Otuz saniye ara vererek adımları birkaç kez tekrarlayın.

Dikkat! Alnınızı ayaklarınıza dokunduramıyorsanız sorun değil. Bu egzersizi her gün yapın, yeterli esnekliği geliştireceksiniz. Ve karnınız artı beliniz daha ince olacak.

Yarım tekne pozu (veya rdha navasana pozu)

1. Başlangıç pozisyonu Deep Boat pozuyla aynıdır.
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, parmaklarınızı sıkın.
3. Nefes verirken vücudunuzu geriye doğru eğin ve bacaklarınızı kaldırın (kırk derecelik açı).
4. On iki saniye donup başlangıç pozisyonuna dönün.
5. On iki kez tekrarlayın.

Daha sonra hoş olmayan bir isimle son bir derse ihtiyacınız olacak.

Ceset (veya savasana pozu)

Korkmayın, sadece uzanmanız gerekiyor. Yüzey serttir.

1. Boynunuzdan ayak parmaklarınıza kadar tamamen rahatlayın.
2. Yirmi dakika boyunca bu şekilde yatın.

Karın ve yanlar için plank egzersizleri

Mide ve beldeki yağların atılmasından bahsediyorsak popüler Plank'ı hatırlamadan edemiyoruz. Uygulanması için birçok seçenek vardır; bunlardan herhangi biri karın, sırt (omurga) ve bel kaslarını çalıştırmaya yarar.

Göbek yağlarından kurtulun

1. Uzanın (yüzey serttir), bükülmüş kolunuza yaslanın ve ayaklarınızı yere koyun.
2. Vücudunuzu, ön kolunuz ile omuzunuz arasındaki açı geleneksel 90 derece olacak şekilde hizalayın.
3. Vücudunuzu ve karnınızı mümkün olduğu kadar sıkın, belinizin alt kısmını indirmeyin.
4. Omuzlarınızı düzeltin, boynunuzu gerin, eşit nefes alın.
5. Bu pozisyonu on iki saniye basılı tutun.

Her gün maruz kalma süresini üç dakikaya kadar birkaç saniye artırın.

Yapabiliyorsanız, maruz kalma süresini artırarak plank egzersizlerine daha fazla devam edin. Değilse, elde edilen sonuçla durabilirsiniz.

Yanlardaki yağlardan kurtulun

1. Uzanın, sağ ön kolunuzun üzerine yaslanın, bacaklarınızı birbirine doğru uzatın, ayak parmaklarınızı yere koyun.
2. Sol elinizi yukarı kaldırın.
3. Nefes verin, vücudunuzu sola çevirin ve sol kolunuzu arkanıza çekin.
4. Nefes alın, başlangıç pozisyonuna dönün.
5. Eylemi her yönde 10 kez gerçekleştirin.

Üç gün sonra aynısını yapın ancak dambıllarla. Başlamak için, bir hafta sonra - 1,5 kg, bir hafta sonra - 2 kg olmak üzere 1 kg ağırlığındaki dambılları alın.

Yan plank yerine düz plank yapabilirsiniz; yağ yakma etkisi aynı olacaktır.

Efekti arttırmak için egzersizleri vücudun yukarı ve aşağı bükülmesiyle tamamlayabilirsiniz. Bu yaklaşım özellikle beldeki yağların giderilmesiyle ilgilidir.

bilmek güzel

• Kas tonusu hareketleriyle dönüşümlü kardiyo antrenmanı, hızlı yorgunluğu ortadan kaldırır ve canlılığı ve enerjiyi geri kazandırır. Karın kaslarından ve yanlardan kilo vermeye yönelik bu yaklaşım en iyi şekilde bir fitness merkezinde bir uzmanın gözetiminde yapılır.
• Evde egzersiz yapmak dambıl, ağırlık, top ve diğer doğaçlama yöntemlerle desteklenebilir.
• Derslerle birlikte koşu veya spor yürüyüşleri yapmak çok faydalıdır. Uzmanlar, koşmak ve hızlı yürümek tüm vücudun kaslarını güçlendirdiği, kalp kasını eğittiği, karın kaslarını ve yanları normalleştirdiği için herhangi bir egzersizi bunlarla birleştirmeyi öneriyor.
• Fiziksel egzersizler ısınma ile başlamalıdır. Bunun için en hafif hareketler uygundur: klasik yana eğilmeler, öne/geriye, pelvik rotasyona, dirsek/diz bükmelere, ip atlamaya.
• Bunu veya bu alıştırmayı olabildiğince doğru bir şekilde gerçekleştirmek için video derslerini izlediğinizden emin olun.

Çözüm

Şunu unutmamalıyız:

• Egzersizlerin kilo vermede etkili olabilmesi ve istenilen etkiyi yaratabilmesi için doğru ve en önemlisi düzenli olarak yapılması gerekmektedir.
• Hedefinize hızlı bir şekilde ulaşmak için egzersizi doğru beslenmeyle birleştirmek faydalıdır. Çok fazla yağı gidermeniz gerekiyorsa, uygun bir diyete ihtiyacınız olacaktır. Bir doktor bunu geliştirmenize yardımcı olacaktır.
• Hareketleri gerçekleştirirken doğru nefes almak son derece önemlidir: her çaba için nefes verin, rahatlamak için nefes alın.
• Pozu tuttuğunuzda eşit ve sakin bir şekilde nefes almanız gerekir.